Addominali Scolpiti

Alimentazione corretta per addominali da urlo

2010-09-12T05:40:00.000-07:00

Scolpire gli addominali è il sogno di tutti noi, dal momento che i Mass Media ci hanno abituato a modelli con "la tartaruga" in vista, a ragazze con il Six Pack Abs ed a gente davvero molto bella. Purtroppo, non tutti riescono a superare il difficilissimo obiettivo per mostrare gli addominali: Dimagrire la Pancia! Ebbene sì, se non si segue un'alimentazione corretta e sport mirato, gli addominali non potranno essere visibili per nessuna ragione al mondo. Finora vi abbiamo proposto molti esercizi per gli addominali, ma oggi vogliamo completare la lista dei consigli con una mini-guida per appiattire la pancia e dimagrire generalmente.

Che tipo di vita bisogna seguire per dimagrire sulla pancia? Innanzitutto, la massa grassa deve scendere almeno al 7/8%, perciò prima di iniziare fate una visita con il plicometro (che costa circa 20/30 euro ed è eseguibile da un qualsiasi personal trainer professionista). Ora, se la vostra massa grassa è troppo alta, iniziate a mangiare in questo modo: Riducete i carboidrati al minimo e cercate di non consumarli per niente a cena. Questo vuol dire che cibi come pasta, riso, pane, panini, fette biscottate etc devono sparire dalla vostra alimentazione. A pranzo potrete mangiarne una piccola parte (per esempio 70/80 grammi di pasta), ma dopo dovrete fare tanta attività fisica per bruciare tutto. A cena evitate assolutamente tutti i tipi di carboidrati, dal momento che rimarrebbero nel proprio corpo e gli addominali scolpiti si allontanerebbero da voi.

Quest'articolo non vi dirà solo cosa non mangiare, ma anche cosa consumare. Volete addominali da urlo? Aumentate globalmente la massa muscolare. Come? Mangiando tante proteine e seguendo allenamenti intensi abbinati a diete non troppo caloriche. Per proteine intendiamo carne, pesce, tonno al naturale, proteine in polvere (consigliatissime), bresaola e tutto ciò che una buona quantità di proteine per 100 grammi. Naturalmente, le proteine da sole non costruiscono i muscoli, perciò dovrete iscrivervi in palestra ed iniziare ad allenarvi in modo intenso. Scordatevi poche serie e tante ripetizioni e date il benvenuto a pesi da "animale" e poche ripetizioni. Perchè sollevare 10 chili 100 volte se potete sollevare 100 chili 10 volte?

Con queste piccole modifiche, gli addominali si potranno scolpire più in fretta. Però, successivamente dovrete stare molto attenti a mantenere i risultati raggiunti, visto che spariscono dopo pochi giorni/settimane. Il nostro consiglio è di fare una dieta ipocalorica prima dell'estate, ovvero verso Maggio e di mantenere quest'alimentazione fino a luglio. Ad Agosto avrete un fisico davvero bello e scolpito e, se non riuscirete a mantenerlo, potrete rifare la stessa cosa l'anno prossimo, sempre prima delle vacanze. Gli addominali scolpiti son belli da vedere soprattutto in estate, quindi in autunno ed inverno potrete concedervi qualche "schifezza" e mangiare carboidrati a volontà. Ricordatevi dei nostri consigli e, per finire, evitate di bere alcolici, bibite gassate e tutti i succhi di frutti presenti sulla terra. Chi vuole avere gli addominali in bella vista può permettersi di bere soltanto acqua. Se non pensate di poter fare tutti questi sacrifici, scordatevi gli addominali scolpiti. Se invece siete pronti, seguite i nostri esercizi e tenete bene a mente i consigli che avete letto in quest'articolo!

La sedia del capitano

2010-03-23T05:27:00.001-07:00

Un nuovo video che spiega come usare la sedia del capitano al meglio per scolpire gli addominali. La parte importante in questo esercizio è tenere la schiena bene appoggiata allo schienale e le braccia ai lati. Non bilanciatevi, né incurvate la schiena, solo gli addominali retto e obliquo devono lavorare. È un esercizio molto efficace per degli addominali scolpiti. Ecco a continuazione il video:

Addominali Crunch: video in italiano

2010-03-23T05:15:00.000-07:00

Gli addominali crunch sono uno degli esercizi fondamentali per avere degli addominali scolpiti veramente. In questo video trovate la spiegazione in italiano. Un video da non perdere, vengono spiegati i gruppi di addominali che lavorano, i movimenti esatti da fare, quali addominali dobbiamo sentire lavorare, come effettuare la respirazione... il tutto in italiano. Eccovi il video degli addominali crunch:

Addominali bicicletta

2010-03-23T04:59:00.000-07:00

Nel percorso per raggiungere addominali scolpiti prima dell'arrivo della prova costume già abbiamo visto l'esercizio bicicletta addominali ma, essendo uno degli esercizi più efficaci per dei veri addominali scolpiti, ecco un ulteriore video che spiega dettagliatamente l'esercizio.

Addominali scolpiti in asse sui gomiti ed i piedi

2009-08-23T07:52:00.000-07:00

In questo esercizio per i retto addominale (oltre che per la schiena), non si effettua un movimento ma solo si assume una posizione per far contrarre gli addominali.

Sdraiatevi a pancia in sotto sul suolo. Appoggiatevi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo una posizione parallela al suolo. Inclinate leggermente il bacino verso l'alto e restate in questa posizione alcuni secondi. In questo modo contrarrete gli addominali in un esercizio più faticoso di quanto sembra se fatto in maniera corretta

Questo è il video dimostrativo:

Addominali scolpiti con il crunch a braccia estese

2009-08-23T07:38:00.000-07:00

Questo esercizio è efficace per gli addominali alti.

Sdraiati supini in terra, portate le braccia estese dietro la testa, in modo che l'avambraccio sia vicino all'orecchio. Contraete gli addominali, alzatevi come in in crunch normale e alzate contemporaneamente le braccia. Non sforzate il collo. Se volete che gli addominali lavorino di più, potete sorreggere un peso con le mani mentre fate l'esercizio.

Eccovi il video esplicativo:

Addominali scolpiti usando la sedia del capitano

2009-08-23T07:12:00.000-07:00

Questo è un esercizio ottimo per gli addominali retto e obliquo. La sedia del capitano e una "sedia" senza sedile, per cui vi sosterrete nel vuoto grazie agli avambracci appoggiati ai braccioli, con la schiena contro lo schienale.

Posizionatevi sulla sedia e afferrate le maniglie per stabilizzarvi. Spingete la schiena verso lo schienale e contraete gli addominali per alzare le gambe e portate le ginocchia al petto. Non incurvate la schiena né bilanciatevi con il corpo per prendere slancio.

A continuazione il video di questo esercizio molto efficace per scolpire gli addominali:

Addominali scolpiti con la sospensione su barra fissa

2009-08-21T16:20:00.000-07:00

Per questo esercizio di addominali avrete bisogno di una barra fissa, se ne trova una in ogni plaestra, ma potete anche realizzarlo in casa, ci sono delle barre fatte apposta che si adattano a qualsiasi intelaiatura di una porta.

Sospesi sulla barra inspirate ed elevate la gioncchia il più alto possibile cercando di avvicinare il pube allo sterno, mediante una flessione della colonna. Espirare alla fine del movimento.

Questo esercizio oltre a fortificare e scolpire gli addominali, serve anche per allenare le gambe. I muscoli addominali più sollecitati sono il retto e, in misura minore, l'addominale obliquo.

Questo il video di esempio:

Addominali scolpiti con la stability ball

2009-08-21T15:48:00.000-07:00

Questo esercizio serve per scolpire l'addominale retto, ed è uno dei più efficaci in merito al rinforzamento degli addominali. Per il suo uso c'è bisogno di una stabilty ball, una palla molto grande che si può trovare in qualsiasi palestra.

Sdraiatevi supini con la palla sotto la regione lombare della vostra schiena. Incrociate le braccia sul petto o mettetele dietro la testa. Contraete gli addominali per allontanare il torso dalla palla, spingendo la parte inferiore della cassa toracica verso i fianchi. Cercate di mantenere la palla ferma durante tutto l'esercizio.

Anche in questo caso l'esercizio per gli addominali non deve essere eseguito troppo velocemente. L'uso della palla serve per mantenere gli addominali in tensione per tutta la durata dell'allenamento.

Ecco il video dimostrativo:

Addominali scolpiti grazie alla bicicletta

2009-08-21T15:41:00.000-07:00

La bicicletta è delle attività fisiche che più sollecita gli addominali retto e obliquo. Questo esercizio è chiamato bicicletta proprio perché simula il pedalare.

Sdariati al suolo in posizione supina, intrecciate le dita dietro la testa. Portate le ginocchia al petto e alzate le scapole senza stirare il collo. Alzate la gamba sinistra in un angolo di 45 gradi mentre, simultaneamente piegate il torso verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Cambiate lato, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Continuate alternando i lati, con un movimento simile al pedalare.

Per concludere e per una maggiore efficacia verso il raggiungimento di addominali scolpiti, effettuate il movimento non troppo velocemente.

Ecco di seguito il video esplicativo di questo esercizio per addominali:

Addominali inferiori scolpiti con il bilanciamento

2009-07-24T10:39:00.000-07:00

Per lavorare il gruppo di addominali inferiori, il bilanciamento delle ginocchia da buoni frutti. Per realizzarlo, iniziando con la posizione supina, si flettono le ginocchia, si posizionano le piante dei piedi totalmente sul suolo, lasciando le braccia ben estese a cada lato del corpo e con i palmi verso il suolo, a livello delle cosce.

Un'altra variante che richiede concentrazione maggiore per quanto riguarda la posizione iniziale, ed è incrociare le mani dietro la nuca, però in questo caso senza fare forza verso avanti, richiedendo perciò una concentrazione maggiore.

È di fondamentale importanza l'appoggio della colonna vertebrale al suolo, questo appoggio deve essere molto stabile, affinché il lavoro degli addominali inferiori sia corretto e a sua volta si protegga la zona, evitando qualsiasi tipo di lesioni. Si deve ricordare che il lavoro addominale è molto delicato e quanta più attenzione e concentrazione prestiamo, maggiori saranno i risultati per raggiungere addominali scolpiti, non necessariamente rapido è meglio.

Per realizzare il movimento si deve alzare la testa alzando il collo e senza usare la forza delle mani, con la schiena appoggiata totalmente al suolo.

Una volta in questa posizione, si devono elevare le ginocchia verso le spalle, dipendendo dal grado di allenamento, arriveranno ad esse o meno.

Mantenendo la posizione si deve mantenere ferma la zona superiore (tronco e testa) per poi elevare i glutei dal suolo, in forma verticale e verso su, bilanciando e cercando di arrivare con le ginocchia alle spalle.

Ecco il video di esempio:

Addominali scolpiti com il "crunch", il re degli esercizi per addominali

2009-07-23T04:30:00.000-07:00

Sdraiato a pancia in su. mani dietro la testa, cosce in verticale, ginocchia flesse. Inspira e separa le spalle dal suolo, avvicinando la testa alle ginocchia incurvando la colonna vertebrale. Espira alla fine del movimento.

Questo esercizio di addominali esercita principalmente il retto maggiore dell'addome.

Per esercitare più intensamente gli addominali obliqui, è sufficiente avvicinare alternativamente, contraendo gli addominali, il gomito destro al ginocchio sinistro.

Di seguito il video di questo esercizio:

Addominali scolpiti con l'evazione del tronco

2009-07-22T05:54:00.000-07:00

Questo è un esercizio di addominali tra i più diffusi, che si può anche integrare con varianti per modificare l'addominale che lavorerà

Sdraiati pancia in su, ginocchia piegate, piedi al suolo, mani dietro la testa. Inspirare e alzare il tronco curvando la schiena. Espirare alla fine del movimento. Tornare alla posizione iniziale però senza appoggiare il tronco al suolo. Continuare fin a che non si nota una sensazione di bruciore all'addome.

Con questo movimento si lavorano i flessori dell'anca e gli addominali obliqui, però principalmente la sua azione si concentra nel retto maggiore dell'addome

Varianti: Per una maggiore facilità si può realizzare con i piedi bloccato da un'altra persona. Con le braccia estese in avanti l'esercizio è più facile e può essere realizzato dai principianti.

Eccovi il video di esempio:

Addominali scolpiti grazie all'esercizio a "V"

2009-07-19T14:46:00.000-07:00

La "V" è un esercizio che si realizza nella posizione seduta e rappresenta uno degli esercizi addominali più semplici e efficaci al momento di creare degli addominali scolpiti.

La sua efficacia è dovuta al fatto di attuare direttamente sopra il nucleo, attivando il retto addominale, gli obliqui esterni e gli obliqui interni, oltre a interessare i flessori dell'anca.

Lo svolgimento è molto semplice:

Iniziare nella posizione seduta, contrarre i muscoli addominali e il nucleo, alzare le gambe con un angolo di 45º.
Stendere le braccia rette verso le caviglie o comunque verso avanti secondo le proprie possibilità senza forzare.
Mantenere la posizione sopratutto della colonna vertebrale.
Realizzare questa posizione durante alcuni secondi per iniziare, incrementando il tempo gradualmente, mano a mano che si fortificheranno gli addominali.
Tornare alla posizione originale lentamente.Appena prima di tornare con le gambe al suolo, fermarsi alcuni secondi.

Allenarsi con questi esercizi addominali basici dà grandi risultati; la loro semplicità fa sì che siano molto efficaci vista la poca possibilità di realizzarli incorrettamente.

Qui di seguito il video: